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ENTSPANNUNGS – MANAGEMENT

Impulse zu dem Thema Stress:


Was ist Stress und warum genau dann Stress, wenn ich vor einem wichtigen Gespräch/Ereignis stehe?

Stress wirkt so abgegriffen – wer hat heute keinen Stress? Sogar die Kinder sagen – ich bin sooooo im Stress… (Modewort).

Was steckt dahinter, für was ist es gut?

Stress ist eine chemische Reaktion unseres Körpers. Wir schätzen eine Situation als gefährlich ein und sofort werden in unserm Körper ADRENALIN und NORADREANALIN in die Blutbahn ausgeschüttet. Unser Körper rüstet sich zu Kampf oder Flucht. „ Fight or Flight

Sressreaktion ( Aktivierung des Sympatikus) „Fight or Flight“ erhöht körperliche und geistige Anspannung, Bluthochdruck, steigender Blutzuckerspiegel,….

Regenerierung ( Aktivierung des Parasympatikus/ Erholung) wird diese nicht aktiviert und es beleibt die Sympathische Reaktion im Dauerzustand, folgen chronische Beschwerden, wie Durchfall, Verspannung, Schlafstörungen, … 

Im Yoga ( Hata-Yoga = HA und THA stehen für Sonne/Aktiv und Mond/Regenerativ bedeutet auf Anspannung folgt Entspannung) können wir Ausgleich schaffen zwischen Sympatikus und Parasympathikus

Für was ist es Gut?

Es ist unser Überlebensmechanismus, wir müssen zwar nicht mehr uns vor wilden Tieren oder Volksstämme schützen/verteidigen, aber dafür andere FEINDE ( Prüfungs-Angst, Vorstellungsgespräch, lärmender Nachbar, Zeitdruck,  Stapel an Arbeit,….) bewältigen.

Es reicht ein unangenehmes und lästiges Gefühl einer Situation/Ereignis und schon läuft der Kopf auf „ Fight or Flight.“  Da wir hier nicht kämpfen oder fliehen können, bleibt unsere Anspannung/Stresshormone in unserm Körper und gehört nun abgebaut.

Diesen Druck abzubauen, gelingt am Besten mit Atemtechniken, regelmäßiges Yoga oder Meditation, Wandern oder Bewegungen ohne Leistungsdruck.

Wenn wir diese Anspannungen nicht abbauen und wir ständig dieser ausgelastet sind, entsteht eine chronische Anspannung und kann zu unterschiedlichen Stress-Symptomen in Form von Durchfall, Verstopfung, AllergienMagenschmerzen uvm. kommen.

Strategien der Stressbewältigung:

3 Ansätze:       → UMWELT        UNS SELBST        → UNSER KÖRPER

UMWELT:

  • äußere Faktoren die eine Stressreaktion auslösen können verringern ZB: Lauten Wecker entfernen, Kopierer entfernen aus dem Büro, Zeitpuffer einbauen um vor einem Gespräch noch mal inne gehen zu können.

AN UNS SELBST:

Stresserzeugende Verhaltensweisen (Denkmuster) abbauen und uns neue Umgangsformen mit den Anforderungen aneignen ( Umstrukturierung der Denkmuster). Unsere generellen Einstellungen, unsere DENK- und Verhaltensgewohnheiten(Muster) spielt eine große Rolle.

  • Lieber einen Konflikt (Gespräch mit dem Chef/Nachbar) oder eine Ablehnung (keine Genehmigung des Urlaubes/keine Einigung mit dem Nachbarn ) riskieren, als sich innerlich unter Druck zu setzen.

→ „ die nehmen mich, weil ich ein überaus geeigneter Kandidat bin“ (bei einer Bewerbung)

→ „mir ist es wichtig meinen Meinung zu sagen. Ich kann das aushalten.“ ( bei Konfrontationen im Alltag/Beruf)

  • Lieber Arbeit delegieren, als sich unter den Druck zu setzten, unbedingt alles selbst zu erledigen. (Einen Bewerbungscoach arrangieren der mir die wichtigsten Zeitaufwändigsten arbeiten erledigt; Gespräch mit den Chef, – Aufgaben sind Zeitlich nicht zu bewältigen, lösendes Gespräch führen)
  • nicht alles sofort erledigen zu wollen, sondern das Wichtigste zuerst, dann das Zweitwichtigste, usw ( Zeitplan erstellen) Glaubenssätze wie „ ich mache es so schnell es geht, eines nach dem Anderen.“ ( Die wichtigsten Aufgaben am Anfang und dann den Rest)
  • Genießen zu lernen (Genusstraining). Wann habe ich das letzte Mal dem Genuss eines schönen Essens oder eines Spaziergangs hingegeben? GENUSS VERTREIBT VERDRUSS UND LÄDT DEINE BATTERIE WIEDER AUF. Wenn du nicht Genießen kannst bist du für deine Mitmenschen ungenießbar. → macht es etwa Spaß mit jemanden zusammen zu arbeiten, der ständig gehetzt, gereizt und überlastet ist/fühlt? ( es ist wichtig, selbstbewusst und mit Freude an der Arbeit aufzutreten – es ist ein Genuss meine Arbeiten zu erleidigen!)

AN UNSEREN KÖRPER:

  1. durch unsere Anspannung wie körperliche Bewegung abbauen und/oder uns durch eine Atem oder Entspannungsübung → CD (Tiefenentspannung nach Jacobson)
Übung: Vor dem Gespräch/Stresssituation dich hinsetzten( im Auto, Stuhl) Füße auf den Boden,

aufrechter Sitz mit geschlossenen Mund und Augen tief durch die Nase atmen und den

Atem in den Bauchraum ( bei Herzrasen und den Brustraum die Aufmerksamkeit lenken

und bei der Bauchatmung bleiben) lenken → Bauchatmung. So lange bis eine gute entspannte

Atmosphäre entsteht. Wenn die Nervösitöt so Groß ist dann einfach nur den Bauchraum

beobachten und das Auf und Ab mit geschlossenen Augen Spüren

  1. Ausdauersport, generelle Bewegung wie Walken, Wandern, Schwimmen, Tennis oder Radfahren ist äußerst entspannend und baut Stress ab. Der Kopf wird frei und Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin oder Cortisol werden abgebaut. Körperliche Bewegung wirkt sofort stressreduzierend und man muss nicht Tage oder Wochen warten wie im Falle einer Denk- oder Verhaltensänderung – bis sich die stressreduzierende Wirkung körperlich positiv bemerkbar macht. Nach einer Stunde Bewegung (zb. Yoga) ist der Kopf frei und der Stress fällt ab. Für einen Erfolg der Stressbewältigung ist jedoch aber entscheidend, jene Denkmuster/Einstellungen, mit denen wir uns gestresst fühlen, durch hilfreiche Glaubenssätze zu ersetzen. Äußerst wirkungsvoll zur schnellen Bewältigung ist Lachen und Humor ( z.B.Lach -Yoga)
  1. „ das Stressmanagement war erfolgreich, wenn du wieder das Gefühl hast dein Leben und deren Probleme im Griff zu haben. → gestärkt und selbstbewusst in ein Meeting/Vorstellungsgespräch gehst.
  1. → geht nur wenn das/dein Leben in die Hand genommen wird – keine Fremdbestimmung mehr, Befreiung der Opferrolle.

STRESS IST NUR SCHÄDLICH, WENN WIR UNS GETRIEBEN UND ALS OPFER DER UMSTÄNDE ANSEHEN

  • Kognitive Stressmanagement
  • Instrumentelle Stressmanagement
  • Palliatives, Regeneratives Stressmanagement
  • Stressmanagement mit Yoga und Atemtechniken

Kognitive Stressmanagement:

Hat zum Ziel, Persönliche Stressverstärker zu erkennen und zu verändern. Den individuellen Stressreaktionen auf die Spur zu kommen und diese zu reflektieren, bewerten und mit Umstrukturierung des Gedankengutes zu entschärfen oder auflösen.

Ziel:

  • Reflexion und Transformation stresserzeugender und verschärfter Kognitionen
  • Methoden der kognitiven Stressbewältigung kennen lernen und exemplarisch anwenden
  • Ansatzpunkte und Modus der Bewältigung ( Einstellungen und Bewertungen, gedankliche Hinderungen)
  • Kognitive Veränderung ist Voraussetzung für die Instrumentelle und Palliativ-Regenerative Umgang mit Belastungen

4 Ansatzpunkte des kognitiven SM:

  • Stressverschärfende Bewertende SOLLWERTE und EINSTELLUNGEN
  • Stressverschärfende Bewertung von STÖRGRÖßEN
  • Stressverschärfende Bewertung eigener HANDLUNGSMÖGLICHKEITEN und BEWÄLTIGUNGSKOMPETENZEN
  • Stressverschärfende Bewertung von STRESSSYMTOME

Methode:

    1. Bewertungen und Einstellungen ( ist es wirklich so?)
    2. Persönliche stressverschärfende Kognitionen sensibilisieren ( wie fühle ich mich mit diesem Gedanken?)
    3. Möglichkeiten kognitiver Umstrukturierung ( was würde mir ein Freund der sich in einer ähnlichen Situation befindet raten?)
    4. Alternative stressminimirte Kognitionen Formulieren ( wie werde ich in einem Monat/Jahr darüber denken? Was würde schlimmstenfalls geschehen?)
    5. Stressvermindernde Kognitionen mit Gefühlen und Verhalten verbinden ( hab ich schon ähnliches gemeistert? Was hat mir geholfen?)
    6. Stressvermindernde Kognitionen im Alltag verankern ( was kann ich aus dieser Situation lernen?)

Instrumentelle Sressmanagement:

Das instrumentelle Stressmanagement setzt an den Stressoren an, mit dem Ziel diese umstrukturieren, aufzulösen oder neu umstrukturieren. Diese erreichen wir durch ein Problemlösetraining!

Ziel:

      1. Konkrete Bewältigungsmöglichkeiten erarbeiten und realisieren
      2. Motivation und Veranlassung zum Training der Teilnehmer
      3. Problemlösung verbessern
      4. Problemdefizite werden ausgeglichen
      5. Anleitung der Teilnehmer zum Problemlösungsverhalten
      6. Grundeinstellungen ( Einsicht, Annahme, Bereitschaft, Entschlossenheit)

Methode – die 6 Schritte:

      1. dem Stress auf die Spur kommen
      2. Ideen zur Bewältigung
      3. Den eigenen Weg finden
      4. Konkrete Schritte Planen
      5. Im Alltag integrieren
      6. Bilanz ziehen

Palliative -, Regenerative Stressmanagement:

Das palliative-regenerative Stressmanagement dient zur Regulierung der physiologischen und psychischen Stressreaktionen hier geht es um eine kurzfristige Erleichterung und Entspannung in einer Stresssituation – Palliation sowie auch um die langfristigen Methoden die zu einer regelmäßigen und dauerhaften Entspannung und Erholung dient Regeneration

      1. Stressbewältigung durch Sport und mehr Bewegung
      • Bewegungsmangel sind gefahren für die Gesundheit
      • Stressabbau durch Bewegung
      • Zwei Wege zum Abbau von Bewegungsmangel
        • mehr Bewegung in den Alltag bringen
        • Regelmäßig Sport/Yoga betreiben
      • Durchführung von Bewegungsübungen
      1. Sozialer Rückhalt
      • Übungen Vertrauen schaffen, vertrauen fassen
      • Visualisieren: Mein soziales Netz
      1. Ziele erklären und definieren
      • Der Zeitstrahl
      • Ziele Formulieren
      1. Sinnvolle Zeiteinteilung im Alltag
      • Gründe für chronischen Zeitmangel
      1. Die Quart – A (A4) – Strategie für den Notfall
      • Annehmen
      • Abkühlen
      • Analysieren
      • Ablenkung oder Aktion

Praktische Methoden:

      • Aktive Meditation ( * Body-Flow-Meditation, No-Mind-Meditation, Natoratsh- Meditation,…)
      • Atemübungen
      • Klangmeditation
      • Phantasiereisen

Genusstraining:

Ziel:

      • Ausgleichende Erholung der Belastungsbilanz

Methode:

      1. Infos aus der Erholungsforschung
      2. Praktische Übungen
      3. Planung eines persönlichen „ Work – Live – Balance“

Stressmanagement mit Yoga und Atemtechniken

Aktivierung des Körpers durch effektive Atemübungen (PRANAYAMA)

Pranayama ist die bewusste und willentliche Lenkung der Atmung (Prana= Atem auch Energie, ayam = kontrollieren, regulieren).

Mit jedem Atemzug nehmen wir nicht nur Sauerstoff auf, sondern auch Prana auf. Prana ist kosmische Energie, die Kraft im Universum, das Grundelement von Leben und Bewusstsein.

Das zielgerichtete Lenken des Prana im Körper kann zur Steigerung der Vitalität, körperlichen Entgiftung und Erhöhung der Immunabwehr sowie zur Erlangung innerer Ruhe, Entspannung und geistiger Klarheit eingesetzt werden.

In der Mythologie heißt es, dass jedem Wesen vorherbestimmt ist, wie viele Atemzüge lang sein Leben dauern wird.

Der Yogi versucht nun, durch natürliche Verlangsamung seines Atems »Zeit zu sparen« und sein Leben zu verlängern .

Welche Wirkung hat der Atem(Technik)?

Man kann anhand der Atemtechniken bestimmte Bereiche und Funktionen im Körper regulieren und aktivieren. Der wichtigste Aspekt dieser Techniken ist es den Atem zu verlängern und tiefer und wirksamer mit Bewusstheit zu Atmen um die Gesundheit des Körpers zu erhalten oder zu verbessern bis hin zu verjüngen. Den mit der Regelmäßigkeit haben wir nicht nur ein besseres Gefühl, besseres Atemvolumen und vieles mehr, sondern verlangsamen unseren Altersprozess. Das wurde bereist schon in mehreren Studien bewiesen.

Wirkungen von Pranayama:

Körperliche Wirkungen

      • Gesunderhaltung des Bewegungsapparates
      • Reinigung des Blutes
      • Erhöhung der Sauerstoffaufnahme
      • Stärkung von Lunge und Herz
      • Normalisierung des Blutdrucks
      • Harmonisierung und Stabilisierung des Nervensystems
      • Heilungsprozessen und Heilungstherapie wird unterstützt
      • Erhöhte der Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen
      • hilft gegen Nervosität und lindert Kopfschmerzen.

Psychische Wirkungen

      • Beseitigung von Stress, Nervosität, Depressionen
      • Innere Ausgeglichenheit
      • Lösung von Energieblockaden
      • Beruhigung von Gedanken und Gefühlen

Geistige Wirkungen

      • Vertiefung der Meditation
      • Erweckung und Reinigung der Chakras (Energiezentren)
      • Erweiterung des Bewusstseins

Yoga, was bedeutet es für mich und welche Wirkung hat es auf unseren Bewegungsapparat?

Es gibt viele Yoga – Stiele und viele Lifestyle Produkte über Yoga und das drum herum. Viele meiner Kollegen haben aber das Grundprinzip von Yoga und deren 8 Stufen des Patnajalis vergessen. Yoga wie es jeder versteht und hört, der sich nicht mir der Materie intensiv beschäftigt hat, meint in Wirklichkeit nur die damit verbunden Körperübungen (ASANAS), die die in Wahrheit nur Teil von den 8 Stufen sind und nicht das Hauptthema ist, wie wir alle glauben und es auch praktiziert.

Zu Yoga gehört viel mehr, für mich ist es eine Hilfestellung, wir ich in dieser Welt besser zurecht komme, wie ich meine Urinstinkte wieder aktiveren kann und vor allem wieder meinen Körper und seine Sprache wieder lerne zu hören, deren Meldungen und Alarmglocken höre und auch reagieren kann, bevor es dann zu einem gesundheitlichen Desaster kommt. Wir alle haben verlernt die Aufmerksamkeit auf uns zu richten, wir bleiben in dieser Welt zu sehr nach außen gerichtet und lassen uns zu sehr von andern Einflüssen lenken, ohne auf uns zu hören und zuerst auf die Antwort unseres SELBST zu hören. Wir haben vergessen, das wir bereits alles Wissen, dass für uns und unsere Gesundheit wichtig ist, in uns tragen und ertappen uns täglich dabei dieses Wissen zu ignorierten – oder bemerken es erst gar nicht.

Für mich gehört zu Yoga eine Grundlegende Basis und das ist die tägliche Bereitschaft auf sich zu hören, sich zu vertrauen und bereit sein die Aufgaben des Lebens zu meistern und zwar mit einem lächeln und aus dem Herzen, den da liegen nicht nur unsere Gefühle und Emotionen sondern auch unser Ursprung, Informationsquelle und Vertrauen unseres eigen ICHS.

Steh auf und sag JA zu dir, sei in Bereitschaft und in Vertrauen!

Kleine Info auf die Entstehung des Yogas und deren Stufen in Kurzform auf : http://healthysoul.at/unser-angebot/yoga/

Algemeine Wirkungen von Yoga:

      • Es ist eine ganzheitliches Übungssystem das Körper Seele und Geist wieder in bewussten Einklang/ Kommunikation bringt.
      • Wissenschaftliche Studien belegen, dass Yoga harmonierend auf uns wirkt und Stress abbaut
      • Jeder der bewusst Yoga praktiziert bemerkt eine positiver Veränderung auf der Psychischen und Physischen Ebene 

Wirkungen von Yoga und deren ASANAS:

Körperliche Wirkungen

      • Gesunderhaltung des Bewegungsapparates
      • ein vorher uns unbekanntes Gefühl von Entspanntheit durch auftauchender Wärme und wohltuendes Grippeln
      • Reduzierung von jeglichen Verspannungen (zb.: Nackenverspannungen und Schulterprobleme
      • Stärkung des Herzens und Bluteislaufes
      • Verminderung der Haltungsschäden
      • Regulierung des Hormonhaushaltes
      • Wirkt positiv auf die Verdauung
      • Mehr Energie und Kraft für die Aufgaben des Alltags/Lebens
      • Geistige Klarheit und Verbesserung der Konzentration
      • Harmonisierung und Stabilisierung des Nervensystems
      • Heilungsprozessen und Heilungstherapie wird unterstützt
      • Erhöhte der Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen
      • hilft gegen Nervosität und lindert Kopfschmerzen.
      • Stärkung des Immunsystems
      • Neues Selbstvertrauen und Wahrnehmung der inneren Körpersprache

Psychische Wirkungen

      • Beseitigung von Stress, Nervosität, Depressionen
      • Innere Ausgeglichenheit
      • Lösung von Energieblockaden
      • Beruhigung von Gedanken und Gefühlen

Geistige Wirkungen

      1. Vertiefung der Kommunikation des eigenen ICHS
      2. Erweckung und Reinigung der Chakras (Energiezentren)
      3. Erweiterung des Bewusstseins und des Vertrauens

Alleine eine Yoga-Stunde/Woche, kann schon eine Große Wirkung auf uns auslösen und hilft uns im täglichen Leben gestärkt unsere Aufgaben zu meistern. Wer längere Zeit Yoga ausübt, kann wirkungsvolle Ergebnisse erkennen, die sich sehr positiv auf die eigene Kreativität, Intuition und Wahrnehmung des Bewegungsapparates und der Umwelt bemerkbar macht.

Bei einer intensiven Yoga-Praxis, kommt es zu einer erweiterten Bewusstseinsebene und Wahrnehmung die sich zum höchsten inneren Ziel führt, die Verbindung mit uns SELBST.

Praktische Übungen:

Durch praktische Übungen (ASANAS MEDITATIONEN, MANTRAS und  PRANAYAMAS) werde ich auf meinem Blog informieren und immer wieder Impulse für die jeweilige Jahreszeit weitergeben. Es werden Praktische Übungen zur Stressbewältigung und zur Aktivierung unseres Bewegungsapparates sein.